Biceps

Obuka bicepsa za bodibildere

velika biceps, jedan od ciljeva svakog bodybuildera natjecateljski scenarij oboje u dvostrukoj pozi bicepskao u lateralnom položaju grudi, dvostruko biceps natrag ili čak u većini mišićavih biceps one predstavljaju najistaknutije obilježje za dobivanje odobrenja sudaca. Ako želite postići uspjeh kao bodybuilderi, bolje da imaš velike bicepse.

Najbolje od biceps je da oni nisu složena grupa mišića za treniranje. Za razliku od prsnog koša i leđa, koje treba pumpati iz svih različitih mogućih kuteva, biceps se sastoji od samo dvije glave (za neke se brahijalna stanica smatra trećom glavom bicepsa) i zahtijeva kretanje oni fizički povlače podlaktica prema gornjem dijelu ruke. Način za promjenu napetosti na različitim glavama mišića je promjena amplitude zahvata i kuta ruku u odnosu na tijelo.

Primjerice, možete napraviti curl stojeći ravno u kojima su ruke paralelne s tijelom, ili uvijen propovjednik gdje su ruke pod kutom od 45 ° ispred tijela za prijenos napetosti iz jedne glave u drugu. Međutim, oba se pokreta sastoje od povlačenja šipke prema nadlakticama.

Jedna stvar koja uvijek iznenađuje ljude je da je vrhunac biceps ne dolazi iz krajnjeg dijela mišića, u blizini lakatnog zgloba. Zapravo se javlja iz središta vanjske glave, koja je poznata kao duga. Ako se želite usredotočiti na razvoj vrhunca, dođite biceps Poput Arnolda, Robbieja Robinsona, Flexa Wheelera ili Phil Heatha, onda se morate usredotočiti na vježbe u kojima duga glava uzima većinu posla. Još i više pomaže u pokretima u kojima maksimalni stres pada na polovicu staze.

Kratka glava nalazi se na unutarnjoj strani biceps i ulazi u djelovanje u pokretima u kojima su ramena više skupljena, kao u propovjednikovom kovrči.

Ako želiš veliki biceps i uz dobru formu, morate ih naporno i brzo napasti. Oni su relativno mali i manje složeni od drugih skupina kao što su prsa, leđa i noge, tako da ne moraju raditi toliko teških radova sa složenim vježbama. Stimuliranje brzih vlakana kontrakcije i polaganih kontrakcijskih vlakana, pored uvjetovanja živaca za stvaranje više sile, može se postići uzdrmanom ponavljanja i serija izvedenih s različitim kadencama i strategijama.

biceps može se relativno brzo uništiti i predati u podnošenju. Jedna stvar koju treba imati na umu je da biceps oni djeluju kao pomoćni mišići za leđa, tako da već dobivaju tešku vježbu tijekom treninga, stoga koristite tehnike brže aktivacije kada ih trenirate kako bi im pružili vrstu stimulacije. drugačiji što zbunjuje i iznenađuje kako bi rasli.

Stvaranje mase: Obrnuta piramida

Sada, znam da sam upravo rekao da nije potrebno slomiti biceps s mnogo složenih i teških vježbi, stoga ćemo ga koristiti samo jedan. Uvijek je dobro početi trenirati sa složenom vježbom, dok je mišić svjež i spreman za dobar udarac. Strategija koja će se koristiti s ovim teškim pokretom bit će obrnuta piramida pomoću kontroliranih ponavljanja i koncentriranja na negativnu fazu ponavljanja, dok se pozitivna izvodi eksplozivno. To će vam omogućiti da koristite što je moguće teže utege, što će učiniti čuda za razvoj volumena i jačanje brzih vlakana kontrakcije u obje glave bicepsa.

Stoga će prva odabrana vježba biti biceps sa stojećom šipkom.

Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje samo 6-8 ponavljanja. Dok stojite, držite ravna traka s odvajanjem ruku jednakim ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed i ruke potpuno ispružene. Laktovi bi trebali biti zalijepljeni na strane i morate ih držati tamo tijekom cijele serije. Nemojte dopustiti da laktovi iziđu sa strane ili da će eliminirati stres na bicepsu. Neophodno je da eksplodirate prema gore bez korištenja inercije, ali samo pomoću čiste sile bicepsa kako biste podigli šipku. Povucite do biceps biti potpuno ugovoreni, a ne viši, jer želite stalno zadržati napetost u njima. Trebat će vam tri sekunde za spuštanje ravne trake (održavanje potpune kontrole) do točke gdje se ne možete spustiti dalje, ali i dalje održavati napetost u bicepsu. A onda eksplodira povlačenjem težine. Trebali biste odvojiti samo 90-120 sekundi između setova i smanjit ćete težinu za 10% u svakoj uzastopnoj seriji. Ako ste u mogućnosti dovršiti 8 ponavljanja, smanjite težinu za samo 5% za sljedeću seriju.

Pet serija pomoću obratna piramida Trebali bi biti dovoljni.

Pumpanje i kljun: Superset s bučicama

Sljedeća najbolja vježba za razvoj bicepsa je sjedi rotor.

Također je vrlo dobro naglasiti vrhunac mišića. Ovaj pokret mora biti učinjen precizno, stoga obratite pozornost na svoju tehniku ​​kada to radite. Budući da utječe na dugu glavu bicepsa, kombinirat ćemo je u supersetu s pokretom koji se uglavnom koncentrira na kratku i unutarnju glavu bicepsa. Prilikom rada u supersetu radit ćemo i na brzoj kontrakciji i na sporim vlaknima kontrakcije, a također je učinkovita metoda za dobivanje volumena i definicije. Na fotografiji možete vidjeti modalitet s obje ruke istovremenoAli preporučujemo da napravite alternativnu verziju.

Druga vježba nadskupa bit će Uvijanje čekića

To je fantastično za stimulaciju brahijalne opne i davanje bicepsa i podlaktica potpunijem i masivnijem izgledu. Brachial također pomaže bicepsima, pa kada se razvija i jača biceps, dvije glave bicepsa mogu raditi više.

Ok, idemo na to.

Odaberite par bučica s kojima možete napraviti 10 ponavljanja i sjesti na klupu s podesivim naslonom i nasloniti se unazad oko 30 °. Uzmi dumbbells i držite ih na strane s dlanovima okrenutima unutra. Ruke sada vise ravno dolje. Počnite podizati bućicu i uvijati je dok je dlan okrenut prema ramenu. biceps ona kontrolira rotaciju podlaktice, tako da će okretni pokret dobro obaviti uključivanje obje glave u akciju. Držite lakat tako da pokazuje prema tlu dok podižete težinu. Prihvatljivo je lagano se nasloniti na ruku koja podiže bučicu tijekom kretanja. Jednom biceps je potpuno ugovoreno zaustavljanje i spuštanje bućice polako i pod kontrolom. Kada stigne ispod, započnite ponavljanje s drugom rukom. Kada završite 10 ponavljanja, ostavite te bučice na podu, ustanite s klupe i odmah zgrabite ostale bučice (obično nešto teže) koje ste odabrali da napravite kovrčicu čekića.

Bez odmora uopće, ustanite držeći tegovi za vežbanje s ispruženim rukama i dlanovima usmjerenim prema tijelu. Ruke će ostati u tom položaju tijekom cijele serije, pa će izgledati kao da imate čekić u ruci (otuda i ime).

Ne dopuštajući vrh ruka skinite sa strane, savijte lakat i podižite težinu što je više moguće u smjeru ramena, izmjenjujući obje ruke iznova i iznova. Zapamtite, ne dopustite da vrh ruka Skinite sa strane i držite dlan ruke prema tijelu.

Nakon što završite 10 ponavljanja, sa svakom rukom, ostavite dumbbells na podu i ostatak samo 60-90 sekundi između supersets. Nakon četiri superseta, vaši bicepsi vrište milost.

Stalni napon: savijte s kabelom

Za završetak sesije biceps, izabrat ćemo još jednu osnovnu vježbu, ali ovdje morate početi malo razmišljati. Ako je vaš biceps potrebno istaknuti vrh, odaberite vježbu koja naglašava napetost preko duge glave. S druge strane, ako trebate više debljine i mase u donjem dijelu bicepsa, odaberite onaj koji utječe na unutrašnjost mišića. Također ćete odabrati shemu koja se ponavlja i koja se fokusira na razvoj živčana sila tako da možete izgraditi snagu i obaviti posao koji vam je potreban za bolju zagušenost. Da biste to postigli, morate izvesti četiri seta od 10 ponavljanja koristeći istu težinu, koja bi trebala biti ona s kojom obično možete završiti 12-15 ponavljanja s njom.

Korištenje načelakontinuirana napetostTrebat će vam dvije pune sekunde za obavljanje pozitivne faze ponavljanja (podizanje težine), a zatim zadržati težinu na vrhu i kontrahirati mišiće koliko god možete još dvije sekunde , a zatim na kraju smanjite težinu na tri sekunde. Vi ćete samo podići težinu tako visoku i spustiti je koliko god to dopušta bez opuštanja napetosti biceps, Ako u nekom trenutku duž puta ponavljanja, osjetite napetost koja napušta biceps, podigli ste težinu predaleko. Maksimalno ograničenje od 30 sekundi između serija. Zato počinjete s težinom kojom obično dobivate 12-15 ponavljanja i činit ćete samo 10 u svakoj od četiri serije, jer će biti teže i teže nastaviti.

Budući da ćete morati trenirati s vrlo malo odmora između serija, odaberite nešto što ćete raditi u stroju ili kablovima, tako da se ne morate usredotočiti na uravnoteženje težine. Sva vaša koncentracija i napor mogu biti usmjereni na biceps, Osim toga, odabrat ćemo i vježbu u kojoj je teško koristiti inerciju i bilo koju vrstu zamke jer je cilj održati kontinuiranu napetost na bicepsu.

Dobar izbor za ovu svrhu je Svijen uvojak s kabelom.

Da biste to učinili, ležat ćete na zemlji ispred remenica i s nogama izravno oslonjenim na strukturu istog u razini tla, s jednim na svakoj strani izlaza kabela. Imat ćete ravna traka spojeni na kabel i drže ga s dlanovima gore i ruke potpuno ispružene. Kabel će zauzeti položaj kao da se tijelo prepolovi. To je kao da radiš kovrčicu sa stojećom šipkom, ali leži na podu.

Ponavljam, dok vi ležite na podu s nogama naslonjenim na kolotur, uzmite šipku pričvršćenu na kabel donjeg izlaza s razdvajanjem sličnim širina ramena, Držite ruke uz bokove, baš kao kad napravite kovrču s šankom. Kad se laktovi zalijepe na bokove, povucite šipku prema ramenima, sve dok se laktovi ne saviju u potpunosti. Ovo će ti trebati dvije sekunde. Sada pritisnite biceps koliko god možete tijekom dvije druge. Konačno, spustite traku na početni položaj i za to trebate tri sekunde.

Uništite bicepse, kako bi rasli

Promjena obrasca ponavljanja i prekida između serija pomoći će vam da izgradite klasu biceps Oni 'impresioniraju' četvrtkom i privuku pozornost javnosti. Držeći bicepse iznenađenim obrnutim piramidama, supersets i serija neprekidne napetosti, uništit ćete svoje bicepse i neće im ostaviti nijednu drugu mogućnost nego rasti. Držite dobru formu i vaš intenzitet visok i na kraju ćete imati najbolje biceps na pozornici.

Slike izvađene iz bodybuilding.com

Video: Kućni trening s tegovima bez tegova WTF? KOMPLEXASH (Listopad 2019).

Загрузка...