Rutine

Rutina čišćenja mišića trupa čistog mišićnog volumena

Ovaj rutinski volumen mišića to je rutina torza-nogu, što znači da ćemo trening podijeliti u dva različita dana treninga gdje ćemo u prvom trenirati gornji dio tijela, au drugom noge.

U ovoj rutini radit ćemo na dva glavna aspekta: Hipertrofija mišića (tj. povećanje veličine i mišićne mase) i smanjenje postotka tjelesne masti (kako bi se uklonili oni ekscesi božićne sezone).

Za prvu stvar, slijedite rutinu težine koju ovdje predstavljam i za smanjenje tjelesne masti preporučit ćemo sljedeće:

Nakon završetka utezi rutinski Radit ćete 30 do 50 minuta aerobnih vježbi s umjerenim intenzitetom (morate održavati između 60 i 75% maksimalnog broja otkucaja srca).

Razlog zašto je preporučljivo učiniti sila i onda aerobik je da u utezima ćete koristiti svoje rezerve glukoze i glikogena, i tako, kada radite aerobne vježbe, vaše tijelo će koristiti masti kao gorivo za proizvodnju energije potrebne za vježbu.

Napravite aerobnu vježbu najmanje tri ili četiri puta tjedno.

Rutine dizanja utega na nogama

Učinit ćemo rutinu podijeljenu na dva dana: 1. dan će trenirati gornji dio tijela i 2. dan donji dio.

Ako jeste početnik Radit ćete tri dana u tjednu kako slijedi:

Jedan tjedan radit ćete dva dana u gornjem dijelu i jedan u donjem dijelu, a sljedeći tjedan u dva dana donji dio i jedan gornji dio. To je ono što se naziva rutina ABA.

Ako jeste srednji Idete na posao četiri dana u tjednu: dva dana u gornjem dijelu i dva dana u donjem dijelu.

Konačno, ako jeste napredan Radit ćete šest dana: tri gornji dio tijela i tri donji dio.

Važno je poštivati ​​broj ponavljanja i vremena odmora, trbuh će raditi na dane noge na kraju rutine.

DAN 1: A Â Â Â Â ÂDAN 2:
(1) Bankovni tisak     Â(7) Čučanj
(2) Vojni tisak s bučicama(8) Pritisnite
(3) Veslanje sjedi na remenici (9) Proširenja stroja
(4) Bicep curl sa šipkom(10) Femoralni ležeći
(5) French Press    (11) Stojeći blizanac
(6) Bočna dizala za bućicu (12) Otmičari
(13) Adduktori

Opći plan obuke

Kao što je ponavljanja trebali biste pokušati povećati kilajes od tjedna do tjedna čak i ako je minimalan.

Obavite rutinu 8 tjedana, a zatim rajčice cijeli tjedan trening Vrlo lagan trening sa samo 3 dana u tjednu.

Ako se osjećate posebno umorni možete ostaviti cijeli tjedan potpunog odmora.

TJEDAN12345678
PONAVLJANJA1098778910
SERIJA34434434
PREKID IZMEĐU SERIJE90 sek60 sek60 sek90 sek60 sek60 sek90 sek60 sek

Video: IZBACITE OTROVE IZ PLUĆA I DISAJNIH ORGANA! Prof. dr Mihajlović (Prosinac 2019).

Загрузка...