Trening

Mišićni rast

rast mišića Za to su potrebne tri stvari: stimulacija, gorivo i popravak.

Poticaj -vježba- Stvara mišić radite, iscrpljujete svoje zalihe energije i proizvodite mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana. Nakon vježbe, mišić treba napuniti spremnik goriva i popraviti se. Pod pretpostavkom da je poticaj dovoljan intenzitet, mišić prilagodit će se (rasti) tijekom procesa popravka.

Prilagodba i rast mišića

mišić prilagođava vježba, tako da će biti bolje opremljena i funkcionalno učinkovitija kada primi sljedeći poticaj.

Tri vrste privikavanje Ono što postoje: neurološki (središnji živčani sustav), hipertrofični i metabolički.

Neurološka prilagodba

Povećanje u sila mišićav to je zbog neurološke adaptacije koja osigurava veći mišićni električni doprinos. Živčani impulsi cirkuliraju brže i privlače više mišićnih vlakana, što rezultira a kontrakcija mišića moćniji

Hipertrofična adaptacija

Povećanje u volumen mišića To je zbog hipertrofične adaptacije, koja uzrokuje povećanje površine presjeka mišićnih vlakana pojedinac. Hipertrofija uzrokovana tjelovježbom utječe na brzu kontrakciju vlakana tipa II (sila) više od sporog skupljanja tipa I (otpornost). Dakle, kada mišić ona postaje veća, postaje sve jača.

Metabolička adaptacija

Tijekom metaboličke prilagodbe, mišićni biokemijski profil podrazumijeva najveću učinkovitost u opskrbi kisikom i iskorištenju energija, Ovaj proces poboljšava mišićna izdržljivost.

Kako trenirati za rast mišića

U jednoj krajnosti trening snage Prvenstveno inducira neurološke prilagodbe; na suprotnoj strani, trening otpora uzrokuje metaboličke promjene.

hipertrofične prilagodbe proizvode se metodama obuke koje se nalaze negdje između dviju krajnosti.

Ako želiš čist mišićne snagetrenirati kao dizač utega; ako želite mišićna izdržljivost, učinite to kao trkač na duge staze. Ako je vaš glavni cilj volumen morate spriječiti svoje mišići prilagođavaju se čisto neurološkim putem ili putem metabolizma.

Ono što trebate je hipertrofična adaptacija, koji stvara mišići veći, s više mase i ogromnom strukturom.

Za generiranje odgovora hipertrofična, poticaj od vježba Mora biti intenzivan. Intenzitet je stupanj napora ili postotak trenutnog kapaciteta motora.

Neuspjeh mišića i rast mišića

Na mjestu neuspjeh mišića trenutni, sto posto intenzitet napora za dovršetak posljednjeg ponavljanja. mišić nalazi se na svojoj funkcionalnoj granici i mora se ugovoriti u svom maksimalnom kapacitetu kako bi dovršio zadatak. Izvođenje serije dok neuspjeh generira intenzitet od sto posto, a veličina tog ogromnog poticaja rezultira hipertrofična adaptacija.

Ako želiš rast mišićav, morate raditi na tome mišić do točke neuspjeha.

Tijekom vježba, mišići oni dobiju energija tvari nazvane adenozin trifosfat (ATP). Ova energetska jedinica ima tri izvora -fosfokreatin, glikogen i kisik- koji djeluju u određenom redoslijedu, kao kad domine padnu u neredu.

Na početku prvog ponavljanja, fosfokreatina pruža energija, Ova tvar je pohranjena unutar mišić, spreman za akciju, ali njegov doprinos traje samo oko 10 sekundi. Od ovog trenutka glikogen Preuzmi kao dobavljač energije. Kemijska pretvorba glikogen oslobađa mliječnu kiselinu, kao otpadni proizvod, koji predstavlja prekomjernu proizvodnju te kiseline u. t mišić što uzrokuje bolove u plamenu i dovodi do toga umor u dvije ili tri minute.

Ta dva prva izvora energije su anaeróbicasne zahtijevaju kisik.

U realizaciji serije do neuspjeh mišićaumorni mišići žale se na bol viška kiseline. Disanje postaje teško i ubrzava kako bi se osigurao treći izvor energije: kisik, Protok krvi unutar mišić povećava, oslobađajući bitno kisik pokriti deficit tkiva i očistiti otpadni proizvod koji je mliječna kiselina. Ova brza opskrba krvlju naduvava mišić, kao da je balon, uzrokujući fenomen poznat kao mišićna oteklina.

Intenzivan niz ponavljanja do te mjere neuspjeh mišića to je agresija na mišić, Ne samo da su vaše skladišne ​​prostorije ispražnjene energijaali također uzrokuje mikroskopska oštećenja unutar tkiva. Ovaj poremećaj mišićnih vlakana uzrokuje takozvani nelagodnost mišića kasnog početka bol u mišićima čiji se maksimalni izraz pojavljuje dan ili dva nakon vježba intenzivan.

Tijekom faze oporavka skladišta © ticos Energija glikogen mišića i fosfokreatin vraćaju se iz ugljikohidrata u prehrani i kreatina. mišićnih vlakana Oštećeni proteini se popravljaju sintezom proteina pomoću aminokiselina koje osigurava dijeta, Procesi obnavljanja neke od njih mišićnih vlakana Velika više.

Fibrilarni poremećaj je bitan za proizvodnju hipertrofija mišića, Potrebno je pet do sedam dana za popravak oštećenje mišića potaknut trening s velikom težinom intenzitet.

Nakon agresije velikog intenziteta mišići to je vrlo važno adekvatan odmor ako ih želite razviti mišićnih vlakana.

Načelo preopterećenja i rasta mišića

Teorija općeg sindroma prilagodbe sugerira da će se organski sustav, uz poboljšanje svoje funkcije, prilagoditi stresu s kojim nije naviknut.

Ovaj koncept podrazumijeva da kada je neuromuskularni sustav preopterećenje, On se prilagođava borbi protiv takvog stresa; ali ako to ostane nepromijenjeno tijekom vremena, prilagodba će ući u fazu platoa ili stagnacija.

načelo preopterećenja Vrlo je važno ako želite nastaviti rast mišića, To je razlog zašto podizanje utega naziva se na odgovarajući način trening otpora progresivna. Jednom a mišić se prilagodio da podigne određenu težinu, možete učiniti da radi napornije, napredujući na sljedeću razinu stimulacije, povećavajući otpornost.

Ako ne koristite učinak preopterećenja, hipertrofična adaptacija će prestati. Također, imajte na umu da će preveliki broj setova i ponavljanja koji će dovesti do neuspjeha mišića premašiti sposobnost oporavka vašeg tijela i pravilan rast mišića neće se dogoditi.

Prilagodba na poticaj trening Pogoršava se u razdoblju od dva tjedna. Da bi se maksimizirala neuromuskularna prilagodba, opterećenje deberá povećan svaka dva ili tri tjedna.

Sada kada znate zašto mišići rasti, sljedeći korak je da se praksa u gimnastika načela koja ste naučili.

Video: Mišićni rast - osnovne i najbitnije stavke (Studeni 2019).

Загрузка...