Trening

Kako trenirati za mršavljenje

Gubitak kilograma tjelesne masti s zdravljem nije samo pitanje jesti manje kalorija, već morate i više sagorijevati, tako da ispravno vodite vaš trening kako biste postigli dobre rezultate. Sadržaj a plan obuke da bi izgubili masnoću, oni moraju razmotriti dva velika cilja: s jedne strane, proizvesti značajne kalorijske troškove, s druge strane, kako bi povećali metabolički trošak.

Proizvesti visoke kalorijske troškove

U tom smislu, kardiovaskularne vježbe Očito je da su one najviše indicirane. Kontroverza se uvijek vrti oko toga što bi bilo ispravno trajanje i intenzitet metaboliziranja naslaga masti kao energetskog goriva (upotrijebite masnoću nakupljenu u vašem tijelu kao izvor većine energije). Pojašnjavanje ovog aspekta je teško jer nema smisla početi dobivati ​​energiju preko masti, as druge strane, također ovisi o razini fizičkog stanja svake osobe. Ono što možemo učiniti je preporučiti važne kriterije koje morate uzeti u obzir.

Najbolje sredstva

Odaberite kardiovaskularna sredstva gdje ćete mobilizirati najviše mišićne mase i najmanje zamora moguće. Ovo, što a priori izgleda teško. možemo ga riješiti odabirom sredstava bez utjecaja i tamo gdje je donji vlak, kao i gornji, mobiliziran. Najprikladnije, pogotovo za početnike i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, su eliptične, veslanje i plivanje, najmanje naznačeni za proizvodnju brzog lokalnog umora su trčanje i simulator stubišta.

Vrijeme i intenzitet

Uvijek smo to čuli mast počinje gorjeti od 30 minuta, međutim to uopće nije tako. Kako bismo pristupili rezervama masti, moramo iscrpno iscrpiti rezerve glikogena, ta promjena energetskih zaliha dolazi progresivno i preklapa se, dok se rezerve mišićnog glikogena i glukoze u krvi iscrpljuju, a tijelo Teži progresivnom dobivanju energije razgradnjom masnih kiselina. Dakle, što je vježba dulja, to je veća
sudjelovanje masti kao opskrbe energijom.

Iz tog razloga možemo smatrati da je kardiovaskularne vježbe S vremenom kraćim od 30 minuta neće moći koristiti zalihe energije u obliku masti, ali kada se koristi više od 40 minuta, ima značajan pristup rezervama masti.

Što se tiče intenziteta, to će ovisiti o razini fizičkog stanja. Osposobljeni ljudi trebaju odabrati umjereni do visoki intenzitet (60 do 85%), dok ljudi koji još nemaju dobar aerobni kapacitet trebaju odabrati niske do umjerene intenzitete (50 do 70%).

Povećajte metaboličke troškove

Još jedan vrlo važan problem koji ponekad prođe nezapaženo je pokušaj održavanja visokog unosa kalorija u naše tijelo. U tom smislu, mišićno tkivo je glavni odgovorni za postizanje visokog metabolizma. Osobe s visokim tonusom mišića trebaju više hranjivih tvari, sintezu mišića, termoregulaciju itd. Aktivni mišić, čak i visoki metabolički trošak, a to je važno u mirovanju. Naposljetku, križna obuka i raznovrsni mediji i metode će izbjeći preopterećenja koja se javljaju kada se ponavljaju iste geste ili aktivnosti, a također će biti mnogo zabavnije i motivirajuće.

Iz tog razloga, to je vrlo naznačeno u ciljeve mršavljenja, uključuju snagu-program izdržljivosti s ciljem poboljšanja mišićnog tonusa.

Vrsta obuke

Programi snage koji nadopunjuju kardiovaskularni trening za mršavljenje trebali bi biti tipa otpornosti na snagu gdje su odabrane velike mišićne skupine, u obliku kruga i s umjerenim opterećenjima gdje bilježimo zamor mišića s 15 ili 20 ponavljanja.

Usmjerene sesije

Kolektivne klase tipa "pumpa za tijelo", gdje se obrađuju slobodni utezi, također su zanimljiva alternativa za postizanje tog cilja. Možete zamijeniti svoj trening u sobi za ovu vrstu sesija. Iako je za ljude koji počinju poželjno početi s programom u sobi sa strojevima za pripremu, a kasnije da biste mogli pristupiti kolektivnim sesijama koje su zahtjevnije.

Redoslijed vježbi

Da bi se dobila energija kroz naslage masti, prikladno je da trening snage stavimo prije kardiovaskularnog sustava. Na taj način dobivamo dvostruku korist: s jedne strane, znatno ćemo smanjiti rezerve glikogena kako bismo brže pristupili masnoćama u kasnijem kardiovaskularnom treningu, a s druge strane, trening snage uzrokuje hormonsko pražnjenje masti. kateholamini koji pozitivno utječu na dobivanje energije degradacijom naslaga masnog tkiva.

Idealan tjedni program

Predstavljamo vam tjedni program koji služi kao referenca. Kardiovaskularni trening trebao bi imati ukupno tjedno trajanje od 2 do 3 sata, a trening snage trebao bi biti prisutan dva dana u tjednu sa sjednicama između 30 i 40 minuta.

  • ponedjeljak: Tonski trening 40 'Kardio trening 40' (70% FCMax)
  • Utorak: Pauza
  • MIA © Srijeda: Kardiovaskularni (bicikli, eliptični i veslački) 60 '(60% FCMax)
  • Četvrtak: Odmor
  • petak: Tonski trening 40 'Kardio trening 40' (70% FCMax)
  • Subota: Pauza
  • nedjelja: 60 'kontinuirane utrke s promjenama ritma. (hodanje, trčanje, biciklizam ...)

Video: Najbolja dijeta za mršavljenje - Prvi deo (Studeni 2019).

Загрузка...