Ishrana

Prehrana protiv dijabetesa

U ovom članku možemo vidjeti kako prehrana protiv dijabetesa Također može biti zdrav način prehrane za život i za mršaviti kombinirajući s tjelesna vježba.

Zašto je dobro za mene dobiti savjetovanje o prehrani ako mi je dijagnosticirana dijabetes?

Više je nego dokazano da hrana koju jedemo - bilo da jedemo puno ili malo - utječe na glikemije (razina šećera u krvi).

U a uravnotežena prehranakontrola potrošnje ugljikohidrata u kombinaciji s blagim gubitkom težine može imati pozitivan učinak na glikemiju i biti jednako važna kao i lijek (oralni antidiabetici ili inzulin) za kontrolu dijabetesa tipa 2.

U prošlosti sam pokušao prehraniti i promijeniti prehrambene navike, ali sam uvijek završio. Kako mogu znati hoće li moj trud ovaj put vrijediti nešto?

Naše dijete se ne razlikuju od drugih aspekata našeg života, jednako je komplicirano "promijeniti" osobinu ličnosti koja mijenja prehrambene navike, Kada je riječ o usvajanju promjena, mora se imati na umu da ih obavljanje polako, ali sigurno daje bolje rezultate. Vodič koji imate u rukama dizajnirani su od strane dijetetičara i nutricionista, i nudi korak-po-korak proces za usvajanje tih promjena.

Ovaj plan uključuje šest ciljeva, uz određene određene radnje koje ćete morati provoditi postupno kako biste dobili trajne rezultate. Redoslijed tih promjena i tempo koji slijedite kako biste ih uključili u vaš svakodnevni život ovise o vama, ali se možete i konzultirati s zdravstvenim radnikom. Općenito, uključivanje bilo koje vrste promjene u vaš život i početak doživljavanja prednosti koje oni donose vašem zdravlju može potrajati najmanje šest do osam tjedana po cilju. Možda ćete morati ponoviti korak, ali to je normalno!

Imajte vjeru u sebe i budite stalni. Na kraju svake faze doživjet ćete nove radosti zahvaljujući više prehrambenih navika zdrav, Budite ponosni na svaku promjenu koju napravite u svojoj prehrani, bez obzira na to koliko je mala.

Osjećate li se nemotivirani?

Usredotočite se na pamćenje smjernica za svaki korak koji vam ovaj vodič nudi. Zapamtite, vaš zdravstveni djelatnik je tu da vas vodi.

Volim jesti, ali za mene i moju obitelj, dijeta "kontrola unosa ugljikohidrata" i "niska razina šećera" znači "lišavanje sebe".

Zašto bih trebao preispitati svoje prehrambene navike?

Ugljikohidrati - uglavnom škrob i šećeri - izravno utječu na razinu šećera u krvi. Zato je važno kontrolirati potrošnju ugljikohidrata. Od sada preporučujemo da svaki dan napravite tri uravnotežene obroke s istim rasporedom. Ako je potrebno, dodajte malo osvježenja.

Svaki obrok treba biti "planiran" kako bi uključio količinu ugljikohidrata propisanu prema našim energetskim potrebama i željenu težinu.

Zadržavanjem potrošnje unutar propisanog iznosa, kao dio a dijeta, Nećete osjećati da se lišavate bilo čega! Vi ćete oporaviti svoju razinu energije i staviti sve u svoju korist kako biste izbjegli komplikacije povezane s diabetesÂprilikom kušanja nove hrane i okusa.

1. Ostavit ću dodane šećere

CILJ:Odaberite hranjivu hranu s niskim sadržajem šećera i bez dodanih šećera.

Odmah ću poduzeti mjere

  • Da bih upotpunio obroke, odlučujem se za svježe ili smrznuto voće, jogurt ili slastice s voćem ili mlijekom. Ako volim kuhati, mogu pripremiti slastice koje sadrže manje ugljikohidrata
  • Volim čokoladu, pa odlučim jesti tamnu čokoladu, s visokim sadržajem kakaoa (jednakim ili većim od 70%) i s manje od 10 g šećera po tri unce (30 g). Ograničavam se na ovaj dio i polako ga uživam.
  • Da biste ostali hidratizirani i borili se protiv žeđi, najbolja opcija je voda, jer ne sadrži ugljikohidrate ili kalorije. Izbjegavam slatka pića, kao što su tipična pića, alkoholna pića sa šećerom (piña colada, daiquiri, margarita, sangria itd.), Ledena kava itd.
  • U pakiranju proizvoda tražim izraze kao što su: niska razina šećera, bez dodanog šećera, s manje šećera i bez šećera.

Idem dalje

  • Ograničavam unos hrane dodani šećeri, koji imaju vrlo malo hranjive vrijednosti i sadrže veliku količinu šećera. To su: krafne, keksi, kolačići, pite, industrijski muffini, voćni napitci, bezalkoholna pića, slatkiši, mliječna čokolada, džem, med, melasa, sirup itd. Ako odaberem ovu hranu, trebam jesti male porcije vrlo povremeno i kao dio uravnoteženog obroka.
  • Izbjegavam grickalice s dodanim šećerom, jer često sadrže više od 15 g ugljikohidrata po obroku. Na taj način poduzimam mjere opreza kako bih izbjegla patnju hiperglikemije (visoka razina šećera u krvi).

2. Povećat ću dnevni omjer vlakana

CILJ:Uzmite više od 25 g vlaknoSvakodnevno se odlučite za hranu bogatu vlaknima, a većina ljudi konzumira manje od 15 g vlakana dnevno.

Odmah ću poduzeti mjere

  • Ja ću se odlučiti za najbolje izvori vlakana: psyllium, zobena kaša ili pšenično brašno, zobene ili pšenične posije, mekinje ili cjelovite žitarice, ječam, zob, voće i povrće.
  • Povećat ću dnevni unos vlakana kako bih izbjegao oticanje.
  • Pobrinut ću se da popijem dvije litre vode dnevno kako bih olakšala prolaz vlakana i učinila ga učinkovitijim.
  • U pakiranju proizvoda tražim uvjete kao što su: izvor vlakana, visoki sadržaj vlakana ili odličan izvor vlakana.

Idem dalje

  • Ja ću povećati potrošnja povrća najmanje 4 porcije dnevno. Za ručak i večeru napunite pola tanjura s 2 porcije svježeg ili zamrznutog povrća koje je sirovo, pečeno na žaru ili kuhano. Omjer (250 ml) je veličine teniske lopte i daje mi prosječno 3 do 5 g vlakana
  • Za svaki obrok popunjavam četvrtinu zdjele s proizvodima od cjelovitog povrća, koji se nazivaju i škrobna hrana. Planiram 1 do 3 obroka po obroku, s hranom kao što su kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, tjestenina i riža, a posluživanje cjelovitih ili škrobnih proizvoda (80 do 125 ml) ima prosječnu veličinu jedne trećine ili više teniska lopta i daje mi prosječno 3 do 5 g vlakana.
  • Završite svaki obrok sa svježim ili smrznutim plodovima svijetle boje. Komad svježeg voća veličine teniske loptice iznosi 1 porciju i daje mi prosječno 3 g vlakana. Posluživanje komada voća ili voćnog pirea (125 ml) veličine je pola teniske lopte i daje mi prosječno 1 do 3 g vlakana.

3. Potrošnja kvalitetnih proteina

CILJ:Pojedite najmanje 15 do 20 g bjelančevina po obroku, dajući prednost namirnicama bogatim kvalitetnim proteinima. Meso i druge alternative su glavna kategorija namirnica koje osiguravaju proteine.

Odmah ću poduzeti mjere

  • Svoje proteine ​​uzimam u uravnoteženu prehranu, koja usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, pomažući mi da bolje kontroliram svoje
    razine šećera u krvi.
  • Uklonite svu vidljivu masnoću iz mesa i piletine prije pečenja ili pečenja u pećnici
  • U pakiranju proizvoda tražim pojmove kao što su: izvor bjelančevina, sadrži bjelančevine, dobar izvor bjelančevina, visok sadržaj bjelančevina, odličan izvor proteina i bogat proteinima.

Idem dalje

  • U svakom obroku planiram 1 porciju mršavog ili dodatnog mršavog mesa ili druge alternative kako bih popunio četvrtinu jela. Posluživanje mesa ili piletine (75 do 90 g, kuhano) ima veličinu i debljinu standardnog špila karata i daje prosječno 20 g proteina.
  • Zakazujem potrošnju najmanje 2 porcije ribe tjedno. Dio ribe (od 75 do 90 g, kuhan) ima veličinu i debljinu tekućeg špila karata i daje prosječno 20 g proteina.
  • Sir, iako je derivat mlijeka, pojavljuje se u skupini mesa i drugih alternativa za dijabetičare, jer sadrži vrlo malo ugljikohidrata u usporedbi s drugim namirnicama iz skupine mlijeka i drugih alternativa. Dio sira (30 do 50 g) ima veličinu od jednog do dva prsta i daje u prosjeku 10 do 15 g proteina.
  • Za zamjenu meso U svoj jelovnik uključujem razne oblike soje i, s vremena na vrijeme, odabirem uzimanje mahunarki, kao što su slanutak i leća. Posluživanje mahunarki (125 ml) veličine je pola teniske lopte i daje mi prosječno 10 do 15 g proteina.

4. Smanjujem potrošnju nadomjestaka za šećer

CILJ: Koristite zdrav razum da uživate u blagodatima zamjena za šećer kao dio uravnotežene prehrane, kontrolirane ugljikohidratima i sa manje šećera, kako biste me mogli tretirati slatkim i izbjegavati prekomjernu potrošnju šećera i ugljikohidrata.

Odmah ću poduzeti mjere

  • Da bih upotpunio obroke, odlučujem se za svježe ili smrznuto voće, jogurt i deserte s voćem ili mlijekom, koji sadrže prirodne šećere.
  • Ako se proizvod zasladi nadomjestkom za šećer, kao što su aspartam, sukraloza, ciklamat, kalijev acesulfam ili saharin, nalazim ga na popisu sastojaka, zajedno s korištenom količinom. Ovi nadomjesci šećera ne sadrže kalorije ili šećer.
  • Šećerni alkoholi, također poznati kao polialkoholi ili polioli, su nadomjestci šećera koji utječu na razinu šećera u krvi. Neki primjeri su maltitol, sorbitol i ksilitol, koji se obično koriste u slatkišima od čokolade i šećera. Mogu naći količinu šećernih alkohola po porciji koja se nalazi u "ugljikohidratima" u tablici s informacijama o prehrani.
  • U pakiranju proizvoda tražim izraze poput bez dodanog šećera, nezaslađen i zaslađen (ime sladila). Međutim, ti pojmovi nisu sinonim za činjenicu da je proizvod bez šećera, jer hrana može sadržavati prirodni šećer.

Idem dalje

  • Imam na umu da je svrha proizvoda zaslađeno s nadomjestcima za šećer su tu da mi pomognu poštivati ​​propisanu količinu ugljikohidrata i kontrolirati razinu šećera u krvi kada se konzumira kao dio uravnotežene prehrane.
  • Svaka hrana zaslađena zamjenama šećera po vašem izboru treba sadržavati hranjive tvari i doprinijeti zdravim prehrambenim navikama. Jogurt sa sukralozom dobar je primjer.
  • Uzimam zaslađenu hranu sa nadomjestcima za šećer koji ne sadrže hranjivu vrijednost (na primjer, bezalkoholna pića, slatkiše i slatkiše bez šećera, itd.) U umjerenim količinama, jer oni samo potiču moju želju za šećerom.

5. Poštujem preporučenu količinu ugljikohidrata

CILJ:Odaberite količinu ugljikohidrata koju jedem za svaki obrok i koja odgovara mojim energetskim potrebama i željenoj težini kako bih bolje kontrolirala razinu šećera u krvi (razinu šećera u krvi).

Odmah ću poduzeti mjere

  • Jedem svaki dan tri uravnotežena obroka u isto vrijeme, pazeći da vrijeme koje prođe između svakog obroka bude najviše 4 do 6 sati.
  • Da ne bi došlo do hipoglikemije (niske razine šećera u krvi), nikada neću propustiti nijednu hranu.
  • Kad sam gladan između obroka ili zbog mojih lijekova dijabetes to zahtijeva, uzimam 1 do 3 hranjive grickalice (po 15 g) kako bih zadovoljio svoje energetske potrebe. Međutim, s vremena na vrijeme moram smanjiti količinu ugljikohidrata koja mi je propisana u obrocima ako trebam izgubiti težinu ili ne činim nikakvu fizičku aktivnost. Planiram uzeti grickalice 2 do 3 sata nakon obroka. Poštujem propisanu količinu od 5 g ugljikohidrata što je više moguće tijekom obroka i grickalica.

Idem dalje

  • Ja izračunati moj indeks tjelesne mase (BMI) i mjerenje moje struk kako bi se utvrdilo s mojim povjerenjem ljekarnika ako moram izgubiti težinu.
  • Općenito, ako sam žena i trebam smršaviti, trebam ograničiti potrošnju ugljikohidrata sa 45 na 60 grama dnevno. Ako sam muškarac, ograničavam potrošnju od 60 do 75 grama.
  • Općenito, ako sam žena i želim zadržati svoju težinu, moram ograničiti unos ugljikohidrata sa 60 na 75 grama dnevno. Ako sam muškarac, ograničavam potrošnju od 75 do 90 grama.
  • Općenito, ako sam žena, ja sam na svojoj idealnoj težini i vježbam (na primjer, umjerena vježba većinu dana u tjednu, što uzrokuje da se moja tjelesna temperatura podigne i moje disanje ubrza za 30 minuta), ograničeno moju potrošnju ugljikohidrata od 75 do 90 grama. Ako sam muškarac, ograničavam potrošnju sa 90 na 105 grama.

6. Brojim svoje ugljikohidrate

METAPoštujte moju propisanu količinu ugljikohidrata po obroku, mijenjajući broj i veličinu hrane i obroka za piće koje jedem. Voće, voćni sok, mlijeko i njegove alternative, proizvodi od cjelovitog zrna (hrana od škroba), mahunarke i hrana s dodanim šećerom su primjeri kategorija namirnica koje sadrže ugljikohidrate koje moram dobro izračunati.

Veličina obrokaProsječna količina ugljikohidrata
povrće250 ml (veličina teniske lopte)5 grama ugljikohidrata
Integralni proizvodi
(Hrana bogata škrobom)
Od 80 do 125 ml (veličina pola teniske lopte ili manje veličine)15 grama ugljikohidrata
Meso i druge alternativeMeso, piletina ili riba: 75 grama kuhanopovrće: 125 ml (veličina pola teniske lopte)

sir: od 30 do 50 g (veličina jednog ili dva prsta)

0 g ugljikohidrata 15 g ugljikohidrata

3 g ugljikohidrata

voćeSvježe voće: (Veličina jednog ili dva prsta)Komadi voća ili voćnog pirea: 125 ml (veličina pola teniske lopte)15 g ugljikohidrata 15 g ugljikohidrata
Mlijeko i druge alternativeMlijeko ili jogurt bez dodanog šećera: 250 mlJogurte s voćem ili s okusom: 125 ml15 g ugljikohidrata 15 g ugljikohidrata
  • Za ručak i večeru napunite pola tanjura s 2 porcije svježeg ili zamrznutog povrća koje je sirovo, pečeno na žaru ili kuhano. Osim nekih povrća, kao što su krumpir, kukuruz i zeleni grašak, namirnice bogate škrobom ne utječu na razinu glukoze u krvi.
  • Na svakom je obroku popunjena četvrtina tanjura s proizvodima od cjelovitog zrna, koji se nazivaju i škrobna hrana. Prema mojoj propisanoj količini ugljikohidrata po obroku, planiram 1 do 3 porcije, odabirom namirnica kao što su kruh od cjelovite pšenice, žitarice, tjestenina i riža.
  • U svakom obroku planiram 1 porciju mesa, piletine, ribe ili alternativa za popunjavanje četvrtine jela. Zamjenjujem meso nekim od različitih oblika soje i povremeno se odlučim za mahunarke kao što su slanutak ili leća. Međutim, mahunarke sadrže ugljikohidrate koje trebate imati na umu. Unatoč tome što je derivat mlijeka, sir se pojavljuje u skupini mesa i drugih alternativa za dijabetičare, budući da sadrži vrlo malo ugljikohidrata u usporedbi s drugim namirnicama mliječne skupine i drugim alternativama.
  • Završite svaki obrok sa svježim ili smrznutim plodovima svijetle boje.

¿Alcohol?

Ako konzumirate alkohol, uključite ga kao dio obroka kako biste ga izbjegli hipoglikemija, Ograničite broj pića na 2 dnevno (muškarci) ili 1 dnevno (žene).

Čaša vina od 150ml (12% alkohola), čaša piva oko 350ml (5% alkohola) i 45ml alkoholnih pića višeg stupnja (40% alkohola).

¿Ejercicio?

Vježbajte i svakodnevno se krećite. Stil fizički aktivnog života i zdrava prehrana pomažu u boljoj kontroli dijabetesa i zdravlja.

Prije početka s planom vježba, Obratite se svom liječniku.

Video: Šta oboleli od dijabetesa mogu, a šta ne bi trebalo da jedu savetuje prof. dr Katarina Lalić. (Listopad 2019).

Загрузка...