Trening

Aktivni oporavak u obuci

Legenda boksa, George Foreman, bila je jedinstvena u ovom sportu. Neki bi mogli smatrati da je nešto neprimjereno ako je cilj bio oporavak između rundi, zašto bi George trošio više energije na nastavak vježbanja?

Njegova je metoda znanstveno poznata kao "aktivni oporavak" i podrazumijeva obavljanje fizičke aktivnosti svjetlo između skupova ili vježbi. To je suprotno od "pasivni oporavak", što podrazumijeva opuštanje, kao sjedenje na stolici.

Obje tehnike podrazumijevaju poboljšanje performansi i oporavka. Testovi, međutim, pokazuju da je aktivni oporavak između krugova možda Georgeu dao jasnu razliku u odnosu na svoje protivnike.

Aktivni oporavak može raditi i za bodybuildere, u tri različita vremena: između setova, nakon treninga i između treninga.

Aktivni oporavak između serija

Tipičan osjećaj "Paljenje" Ono što osjećate između setova uzrokovano je nakupljanjem mliječne kiseline koju proizvodi anaerobni metabolizam, što uzrokuje smanjenje aktivnosti onih osoba koje izvode težinu. Smanjenje pH vrijednosti smanjuje aktivnost enzima, smanjuje razinu bijelih krvnih stanica i transport hranjivih tvari te smanjuje kontrakciju mišića i proizvodnju ATP-a.

To se događa zbog optimizirati realizacijuCilj je maksimizirati klirens mliječne kiseline. Najučinkovitiji način da to učinite je kroz aerobni metabolizam, tako što mišićima osigurate velike količine kisika kako bi mliječne kiseline mogle očistiti iz krvi.

Istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za postizanje tog cilja vježbe niskog intenziteta (30 do 40% od maksimalnog VO2).

prelazi ovaj iznos predstavlja rizik prelaska laktičke granice i eventualno proizvodnje više mliječne kiseline. Smanjite intenzitet to bi smanjilo isporuku kisika u mišiće. Dakle, ako tijekom aktivnog oporavka osjećate duboku opeklinu u mišićima, vjerojatno trebate smanjiti intenzitet.

Učinkovitost aktivnog oporavka od pasivnog oporavka između skupova pokazana je kod sprintera i dizača utega među ostalim sportašima. Izvrstan primjer bio je eksperiment koji je predstavio Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja, Petnaest iskusnih sportaša muškog spola trening s utezima koji se sastoji od šest setova čučnjeva paralelnih s 85% od maksimalnih 10 ponavljanja. Sudionici su se oporavili tijekom četiri minute između setova, bilo pasivno ili vježbanjem niskog intenziteta na statičkom biciklu. Nakon te vježbe sudionici su izvršili test čučnjeva ponavljanja koristeći 65% od maksimalnih 10 ponavljanja. Sportaši koji su izveli aktivni oporavak su uspjeli napraviti 20% više ponavljanja od onih koji su napravili pasivni oporavak između serija. Nije ni čudo što je George Foreman bio u stanju uništiti svoje protivnike.

tipičan bodybuilding trening uključuje rad s malim intervalima odmora (oko jedne minute između setova). Za promjenu, međutim, mnogi bodybuilderi nastupaju "tvrd" dan u vašoj podjeli ili se usredotočite na progresivni otpor s nekim ključnim vježbama poput čučnjeva. Tijekom tih dana oni podižu maksimalne naknade (više od 85% od najviše jednog ponavljanja) i izvode dulje periode odmora, obično između tri i pet minuta između setova. U najteže dane treninga, Kada je glavni cilj povećati snagu, aktivni oporavak se pokazao vrlo povoljnim.

Optimalno se oporavljate specifična za treniranu mišićnu skupinu. Na primjer, ako trenirate noge, trebali biste malo hodati između setova ili napraviti neki statički bicikl. Ako vježbate deltoide, trebali biste koristiti eliptičke ili protresti ruke između serije.

Aktivni oporavak nakon treninga

Namjeravam aktivnog oporavka nakon treninga (obično poznat kao hlađenje ili „zamrzavanje“ slično je aktivnom oporavku između serija: uklanjanje mliječne kiseline, Životni vijek mliječne kiseline je obično 15 do 25 minuta nakon fizičke aktivnosti; međutim, mliječna kiselina se može vratiti na početnu vrijednost nakon sesije hlađenja. To je važno jer hlađenje koje se izvodi odmah nakon vježbanja može smanjiti pad bijelih krvnih stanica do 30%, učinkovito i učinkovito stimulirajući imunološki sustav. To je osobito primjenjivo na bodybuildera čija je visoka volumen treninga Može narušiti vaš imunološki sustav u kasnijim satima treninga.

Konačno, aktivni oporavak može biti vrlo koristan za bodibildere koji treniraju dva puta dnevno, tako da se brže oporave za sljedeću sesiju.

Za optimalan oporavak nakon treninga morate vježbati između 10 i 15 minuta između 30 i 40% od maksimalnog VO2. Neki primjeri mogu biti lagana šetnja, vožnja biciklom ili umjereno vježbanje na eliptičnom području. Opet se pokušajte usredotočiti na mišićnu skupinu koju ste prethodno trenirali.

Aktivni oporavak između treninga

Dan nakon treninga Mliječna kiselina Većinom će nestati. Na sceni će se pojaviti novi problem nazvan kašnjenje mišića (obično poznat kao krutost). Svrha aktivnog oporavka između vježbanja je ublažiti tu bol i poboljšati oporavak, tako da možete ponovno trenirati što je prije moguće i na snažniji način.

Želite li dovoljno vježbati povećati krv i distribuciju hranjivih tvari u mišićima, ali ne toliko da povećaju oštećenje mišića. Postoje studije koje su utvrdile da je hidratacija stanica kroz trening s utezima učinkovit način za povećanje sinteze proteina i smanjenje degradacije proteina.

Učinkovitost aktivnog oporavka između vježbanja dokazana je u velikom broju studija. U jednoj studiji, osam ispitanika je odmaralo nakon vrlo teškog bicepsa, dok je devet ispitanika obavilo mnogo lakši trening kako bi olakšalo oporavak. Istraživači su otkrili da je oporavak vježbama snage bio veći nakon izvođenja laganih vježbi nego onih koji su se jednostavno odmarali.

Nema preporuka za aktivni oporavak između treninga, Općenito bismo preporučili visoka ponavljanja (između 10 i 15) i dizanje utega bez postizanja mišićnog neuspjeha tijekom tri do šest setova s ​​pauzom od manje od jedne minute između setova. Većina oštećenja mišića nastaje u ekscentričnom položaju ili u najnižem položaju dizanja utega. Tako možete vježbati uzimanje ekscentrične težine dok podižete težinu u najvišoj ili koncentričnoj fazi.

Provjerite jeste li jeli veliki broj hranjive tvari prije i nakon vježbe kako bi se maksimizirao oporavak.

Kao što sada znate, kada se osjećate iscrpljeno između vježbi, bolje je vježbati nježno, kada se nakon vježbanja osjećate iscrpljeno, također je bolje vježbati lagano i kada se osjećate bolno sljedeći dan. Bolje je napraviti neke vježbe na blagi način za učinkovito oporavak.

Izdvojeno iz izvornog teksta autora Gabriel J. Wilson

Video: Oporavak i regeneracija nakon treninga i utrke (Listopad 2019).

Загрузка...