Rutine

Definicija rutine visokih kilajes i kardio

Općenito rutine definiranja sastoje se od niza vježbi s visokim ponavljanjima, niskog vremena odmora između setova i tehnika visokog intenziteta kao što su višestruke serije, prisilna ponavljanja itd.

To je zato što nastoji ostvariti veće kalorijske troškove tijekom treninga s utezima. Trening temeljen na više serija Na taj ćete način potrošiti više kalorija tijekom treninga nego rutinu koja se temelji na visokim opterećenjima i češćim vremenima oporavka.

Ali gledajte da sagorite više kalorija VRIJEME trening možda nije odgovor.

težak trening s visokim kilažama će vam donijeti manje kalorija tijekom treninga, ali će vas potrošiti više kalorija NAKON ‰ S treninga, zbog veće metaboličke potražnje koja u vašem organizmu proizvodi rad s visokim kilažama sve do mišićnog zatajenja.

Ova veća potražnja metabolička, u kombinaciji s teškim programom kardiovaskularne vježbe Može biti da pumpa izgubi mast koju trebate.

Osim toga, držeći kilaže visoko tijekom definicije, mišićima ćete dati razlog "težine" da ostanu tamo gdje jesu i da je većina mršavljenja iz masti.

Ako mrzite raditi kardiovaskularne vježbe, ova rutina nije za vas, jer je temelj napretka u gubitak masti.

Ovom rutinom postižete tri vrlo važna cilja: Izgubite mast, održavajte svoju snagu i poboljšajte svoje kardiovaskularno zdravlje.

Distribucija obuke

1. dan: Grudi - Biceps - Kontinuirani aerobik

  • Bankarstvo Press
  • Pritisnuti tegovima za vežbanje na kosoj klupi
  • Otvori na nagnutoj klupi *
  • Otvori za strojeve *
  • Uvjerite se u bar
  • Alternativna bućica rotor
  • Curl Scott bar z *

Drugi dan: Intervalni aerobik - trbuh

  • Noge podižu 4 x 15-20
  • Skuplja se s nasuprot koljena do koljena 4 x 15-20
  • Remenica odgovara 4 x 15-20

Dan 3: Natrag - Triceps - Kontinuirani aerobik - Trbuh

  • Dominirani ili frontalni povlači
  • Veslanje s barom
  • Povlači zahvat V *
  • Mrtva težina
  • French Press
  • Paralelni fondovi
  • Koloturi na koloturi tricepsa *

4. dan: Intervalni aerobik - trbuh

5. dan: ramena - noga - kontinuirani aerobik

  • Vojni tisak sa sjedalicom
  • Pritisnite s bućicama sjedi
  • Bočne visine *
  • Ptice *
  • čučanj
  • Pritisnite kosu
  • Rumunjsko mrtvo dizanje
  • Femoralni u letećem stroju *
  • Dvostruki stroj za stajanje

6. i 7. dan: ostatak pokušavajući održati aktivan život. Uzmite nekoliko šetnji, bacite neke košare, koristite stepenice, itd.

Smjernice za obuku:

  • Ostalo između serija: od 1 minute i pol do 2 minute.
  • Ponavljanja i serije: Napravite 4 seta od 6 do 8 ponavljanja po vježbi. U vježbama označenim s * izvodi 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
  • poundages: Neuspjeh mišića obučen je u predloženim ponavljanjima.
  • vježbe: Osnovne vježbe koriste se za veći metabolički odgovor i izolaciju.
  • Učinite ovu rutinu tijekom dva mjeseca ili dok ne prestanete vidjeti rezultate.

Aerobna tjelovježba

Kontinuirano aerobno:

Kontinuirane metode aerobnih vježbi su one koje se izvode bez stanke ili prekida. Oni su najviše indicirani za cilj poboljšanja kardiovaskularnog sustava i zdravlja, omogućuju kontrolu intenziteta rada i nema velikih promjena u ritmu, što omogućuje kontinuirano podešavanje kardiovaskularnog sustava.

  • Izvršite 30 'kontinuirane kardiovaskularne vježbe tijekom 1. i 2. tjedna
  • Izvršite 35 'kontinuirane kardiovaskularne vježbe tijekom 3. i 4. tjedna
  • Izvršite 40 'kontinuirane kardiovaskularne vježbe tijekom 5. i 6. tjedna
  • Izvršite 45 'kontinuiranu kardiovaskularnu vježbu tijekom 7. i 8. tjedna

Aerobni intervali:

U teretani:

- Izvršavajte 10 minuta ravnomjernim tempom na umjerenoj razini.

- Promijenite ritam od 1 minute brzo, 1 minutu i pol do kas. Učinite promjene 15 puta.

- Izvršite 10 minuta ravnomjernim tempom na umjerenoj razini do kraja.

U parku:

Ako želite i ako ste umorni od teretane, možete napraviti aerobik u parku:

- Potražite park s nagibom dužine između 100 i 150 metara.

- Izvodite 10 minuta laganog kasiranja, zagrijavajte mišiće i povećajte broj otkucaja srca.

- Nakon što je 10 minuta završeno, morate se popeti na brdo gotovo do maksimalnog kapaciteta i zatim se vratiti na početnu točku.

- Ponovite isti postupak pet puta, a zatim trčite 10 minuta kako biste se oporavili od napora.

- Onda napravi još šest serija kako se penje uz padinu i ide do kasa. Konačno kasni još 10 minuta i intervalni aerobni trening je došao kraju.

- Ukupno vrijeme treninga ukupno će iznositi oko 45 minuta. S trideset minuta trčanja i 15 radnih staza.

Završna razmatranja

Pružite šansu ovoj vrsti prilike rutinu definiranja ako vam konvencionalne rutine nisu služile. Sigurno ćete dobiti rezultate i poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje kao nikada prije da ste to učinili s aerobnim vježbama.

Zapamtite da iako ova vrsta treninga gori mnogo kalorija, morate je pratiti s dobrim dijeta orijentiran definicija mišića.