Izvanredan

Steknite mišićnu masu, sve što trebate znati

Steknite mišićnu masu je najčešći cilj u svakoj sobi izgradnja mišića i glavni cilj koji imate na umu kada počnete trenirati.

U našem anaboličkom vodiču za steći mišićnu masu, otkrit ćete elemente koji moraju djelovati sinergistički (kao cjelina) kako bi postigli svoje ciljeve čistog mišićnog dobitka.

Ako ste napredni stručnjak za bodybuilding, neka od ovih pravila mogu se izmijeniti, ali ako ste početnik, to mora biti vaš novi Biblija mišića.

Dobivanje mišićaKvaliteta je težak zadatak koji zahtijeva ustrajnost i predanost mišićne mase Morat ćete staviti maksimum svog dijela kako biste postigli takav cilj i oni neće vrijediti polovične mjere.

sadržaj

    Osnove za dobivanje mišićne mase

    u steći mišićnu masu morate biti konstantni u treningu, trenirati tri do pet dana u tjednu, vježbati UKRATKO, INTENZIVNO I TEŠKO.

    Morate ostatak i spavati pravilno, najmanje 8 sati dnevno, i ako vam život dopušta da spavate 10 sati, onda je još bolje.

    Nemojte ostavljati po strani posao kardiovaskularni, to će vam omogućiti ulovite mišićnu masu u čistije i bez masnoća način, osim što vam pomaže eliminirati toksine koji su generirani u mišićnog tkiva kao rezultat treninga s utezi. Međutim, to ne bi trebao biti vaš prioritet.

    I na kraju, najvažnija stvar za dobiti mišićnu masu, znaš, zar ne? Hranu.

    Morate hraniti svoje tijelo kvalitetnim hranjivim tvarima (složeni i vlaknasti ugljikohidrati, životinjski proteini iz izvora s niskim udjelom masti i zdravih masti kao što su omega 3 i 6 masne kiseline).

    Zapamtite da je neophodno koristiti dijete za dobivanje mišićne mase u kombinaciji s nekimmišićna težina rutinski.

    Pozitivna ravnoteža proteina

    Get aÂpozitivna bilanca proteina                                                                          je prva ključna točka za optimalno dobivanje mišićne mase.

    Lasaproteini suzidanje"Ne možete graditi kuću bez odgovarajućih materijala, a ne možete graditi mišiće bez proteina.

    Aminokiseline koje čine proteine ​​su molekule kojima tijelo koristipopravakI igraditiMišić nakon vježbanja.

    Lasaproteini bogati su dušikom, tako da visok unos proteina osigurava pozitivnu ravnotežu dušika. Ako vaše tijelo održava više dušika nego što ga eliminira, vi ste u stanjuanaboličkiA vi ćete biti na pravom putu zarađivanjamišićne mase.

    Imati dovoljno aminokiselina troši između 1,8 i 2,5 gramaproteinA po kilogramu tjelesne težine raspodijeljeno u pet do šest obroka dnevno.

    Na primjer, bodybuilder težine 90 kilograma zahtijeva najmanje 180 grama proteina dnevno, ili 30 grama u svakom od šest obroka.

    Stvarno premašiti količinu od 2 grama po kilogramu je previše za ljude koji nisu posvećeni bodybuilding na način više od razonode.

    Apsorpcija proteina

    Crijevni trakt nije u stanju apsorbirati više od 40-50 grama proteina odjednom, pa podijelite svoj dnevni unos s nekoliko obroka.

    Ako jedeteproteiniU višku u jednom kadru, neke se neće apsorbirati i bit će uklonjene kao otpadni proizvod u fecesu (ili još gore, metaboliziran u rezervnom masti).

    Bogata hrana uproteiniUključuju meso, ribu, bjelance, mlijeko i sirutku. Najlakši način za izračunavanje unosa bjelančevina je čitanje oznake kontejnera.

    Kao grubo pravilo, uzmite u obzir da nemasno meso, piletina, puretina i riba sadrže između 20 i 25 grama proteina na 100 grama težine.

    unaabjelanjakVeliki sadrži 6 grama proteina, a mlijeko 3 do 4 grama na 100 ml.

    Konzumirajte dovoljnoproteiniU redovitim intervalima tijekom dana osigurava adekvatnu opskrbu aminokiselinama i osigurava apozitivna ravnoteža dušika.

    To stvara anaboličko stanje koje aktivira sintezu proteina za izgradnju mišića i dovodi do bržeg oporavka.

    Morate biti vrlo jasni da vaše tijelo trebakontinuirani doprinos proteina biti u anaboličkom stanju ili rastu mišića.

    Stoga ne vrijedi uzimati 100 grama proteina u jednom kadru i zaboraviti ostatak. Neka svaki od 5-6 dnevnih obroka sadrži 30 do 50 gramakvalitetni proteini.

    Broj kalorija u pozitivu

    Još jedna ključna točka za dobivanje mišićne mase je održavanje kalorija u pozitivu, Da vidimo što točno to znači i kako izračunati kalorije koje trebamo.

    Za pobjedu mišić, morate se naći u stanju pozitivna kalorijska ravnoteža.

    Način na koji vaše tijelo koristi proteini koje ste progutali, izravno je povezano s kalorija, Kada unos kalorija ostane malo viši od dnevnih energetskih potreba, proteini su navikli razvijati mišića.

    Ako želite unos kalorija Stalno je nisko, vaše tijelo će sagorijevati masti i proteine ​​kako bi dobili energiju. Što je vrlo dobro za gubitak tjelesne masti, ali to nije pravi način za dobivanje mišićne mase.

    Dobar način za održavanje odgovarajuće kalorijske razine je izračunavanje dnevnih zahtjeva za održavanje kalorija i dodavanje dodatnih 10 posto na dobivenu vrijednost.

    Primjerice, ako težite 75 kilograma s visinom od 180 cm, unos održavanje dnevno će, otprilike i uzimati u obzir prosječnu tjelesnu aktivnost, oko 2.500 kalorija.

    Dodatnih 10 posto (250-300 kalorija) podiže ukupne dnevne kalorije na 2.750. Dodajte dodatnih 250 kalorija konzumirajući oko 60 grama više ugljikohidrata.

    Kalkulator kalorija za održavanje

    Ako ne radite izračune, učinit ćemo vam još lakšim. Pomoću ovog kalkulatora možete odmah dobiti približnu vrijednost potrošnje kalorija za održavanje mišića. Kada su te informacije poznate, možete izmijeniti broj kalorija prema vašem cilju.

    Iskoristili smo "Formula Harris-Benedicta" jer uzima u obzir mnoge parametre kao što su visina, težina i vrsta fizičke aktivnosti.

    Što ako ne udebljam?

    Pratite svoj napredak pomoću registra. Ako se težina ne poveća nakon jednog ili dva tjedna, nemojte unositi dovoljno kalorija za rast. povećava unos kalorija još 5-10% svaki tjedan dok se težina ne pojavi u pravom smjeru.

    Postupno povećanje 5 posto u kalorija je kako bi se osiguralo da vaš debljanje dolazi od dodavanja mišić novi, a ne za pohranjivanje tjelesne masti.

    Imate više relevantnih informacija o ovoj temi u našem članku "financijski račun za održavanje".

    Olakšajte sintezu ugljikohidrata

    Još jedna temeljna točka za dobivanje mišićne mase je olakšavaju sintezu ugljikohidrata.

    Ako su proteini cigle konstrukcije tijela, ugljikohidrati Oni su cement.

    Ove kompleksne molekule glúcidos potaknuti oslobađanje insulin, snažan hormon anabolički Odvodi aminokiseline u unutrašnjost mišićnih stanica, gdje se koriste za popravak mišićnih vlakana nakon intenzivnog treninga.

    Nakon dnevnih zahtjeva proteini oni su zadovoljni, ugljikohidrati generiraju dobitak na težini.

    Nakon vježbe, spremišta za pohranu ugljikohidrati organizma (glikogen u mišićimakad se pojede mnogo ugljikohidratiOvi energetski rezervoari ispunjavaju i stimuliraju organizam da zadrži proteine ​​kako bi se stvorio novi mišić.

    Ako poštedite ovo neposredno načelo, spremnici se brzo prazne, prisiljavajući tijelo da konzumira proteine ​​kao gorivo, umjesto da ga koristi za popravak mišićnog tkiva.

    Nakon treninga s utezima vrlo je važno da hrana koju napravite nosi ugljikohidrate koji mogu "podržavati" proteine. Čak i ako ste u definiciji ili želite izgubiti težinu.

    Dopustite mi da vam kažem da ovaj super protein od 100% izolata iz seruma koji uzimate nakon treninga nije ni blizu optimalan za vas

    Potreban iznos

    Da biste dodali tijesto svom fizičaru, trebate konzumirati između 3 i 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Bodibilder težine 90 kilograma zahtijeva otprilike 300 grama dnevno; ili oko 50 grama u svakom od šest obroka.

    Nakon treninga preporučujemo jedenje jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine uz pola grama proteina po kilogramu tjelesne težine, Nakon treninga je vrijeme da se visoke glikemijski indeks ugljikohidrata.

    Kvalitetni izvori složenih ugljikohidrata uključuju krumpir, rižu, tjesteninu, slatki krumpir, zob, cjeloviti kruh i povrće.

    Naravno, nijedna od tih namirnica u njihovoj "prženoj verziji", vi me ne razumijete. Imate više informacija o tome u našem članku "Najbolji izvori ugljikohidrata".

    Osigurati tijelo Optimalno anaboličko okruženje za dobivanje mišićne mase manje ili više čisto, podjela hranjivih tvari koja daje dobre rezultate je 50% ugljikohidrata, 40% proteina i 10% masti tijekom dana.

    Ljudi s mnogo teškoća da dobiju na težini, kao izuzetno tanke osobe ili ono što znamo kao ectomorphsmogu mijenjati ove proporcije na 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 10% masti ako ne postignu dobre rezultate.

    Biotip i rast mišića

    Imamo različite tipove tijela, baš kao što imamo različite osobnosti. I dobivanje mišićne mase je različito za svaku vrstu.

    Vaše je tijelo jednako jedinstveno kao i vaš otisak prsta program obuke Ona se nalazi u razumijevanju tipova tijela i razvoju režima koji odgovara vašem jedinstvenom obliku, umjesto da ga pokušava promijeniti.

    Ako personalizirate tjelovježbu i dijetu na svoj biotip specifično, dobit ćete učinkovitiju transformaciju.

    Tri osnovna biotipa su: ektomorf, mezomorf i endomorf.

    ectomorph: On je tanak, s osjetljivom strukturom i teško ga je udebljati.

    mesomorph: On je mišićav, tvrde i pravokutne strukture i lako dobiva ili gubi težinu.

    endomorph: Ima puni izgled, s mekom i okruglom strukturom, koja može otežati gubljenje težine.

    Većina ljudi se ne uklapa u bilo koju od ovih kategorija. Iako obično jedan od tri dominira, većina nas je kombinacija biotipa.

    Budući da je svaki organizam jedinstven, tip tijela i dominantan dizajn pomoći će vam u razvoju idealne vježbe i prehrane kako biste postigli svoje ciljeve.

    Svaki biotip zahtijeva drugačiji recept za razvoj mišića. Režim za ectomorph razlikuje se od režima endomorfa jer su dva suprotna kraja u spektru tipova tijela.

    Ako želite znati tajne kako bi optimizirali dobitak vaše mišićne mase prema vašem somatipu, možete pregledati naš članak o somatskim tipovima: ektomorfima, endo-morfima i mezomorfima.

    Povećajte količinu testosterona

    testosteron To je ono što muškarce čini muškarcima.

    Ovaj muški hormon izaziva seksualne želje i razvija mišićnu masu; To može napraviti razliku u krevetu i teretani.

    testosteron Pojavljuje se u testisima; odrasli muškarac proizvodi oko 7 miligrama dnevno, ili oko 50 miligrama tjedno.

    Normalna razina testosterona kod muškaraca je 500 nanograma po decilitru (ng / dl), iako može varirati od 300 do 1.000 ng / dl, ovisno o dobi.

    Muškarci u dobi od 15 do 30 godina imaju najviše razine u svojim razinama ovog hormona, što znači da je to optimalna dob za anabolički učinak testosterona.

    To ne znači da su osobe starije od 30 godina u značajnom nedostatku.

    U većini slučajeva smanjenje razine testosterona je proces sporo; Dovoljna proizvodnja ostaje desetljećima.

    Testosteron ima snažno djelovanje anabolički razviti mišiće i smanjiti tjelesnu masnoću, s obzirom da:

    • Povećava mišićnu masu i gustoću kostiju i smanjuje tjelesnu masnoću,
    • Osigurava pozitivan bilans dušika stimuliranjem sinteze proteina i poboljšanjem upotrebe proteina,
    • Olakšava skladištenje energije ugljikohidrata i potiče potrošnju masti, i
    • Stimulira proizvodnju crvenih krvnih stanica, što povećava volumen krvi i poboljšava oksigenaciju u cijelom tijelu.

    Kako imati testosteron na optimalnoj razini

    Postoji nekoliko načina za povećanje testosteron na prirodan način

    Proizvodnja hormon stimulira se kratkim razdobljima intenzivna tjelovježba i sa najmanje sedam do osam sati spavanja svake noći.

    Osnovne vježbe poput čučanj i mrtva težina stimulira proizvodnju anaboličkih hormona, ali imajte na umu da previše vježbi može proizvesti pretreniranost i suprotan učinak na naš testosteron.

    Razine su optimizirane pri unosu proteini visoka je (najmanje dva grama po kilogramu tjelesne težine dnevno), a tjelesna masnoća ispod 15 posto, ali ne mnogo više.

    Također je važan unos zdrave masti optimalno održavanje hormonalne proizvodnje.

    Ove mjere - redovita tjelovježba, adekvatan san, prehrana bogata proteinima, niska razina masnog tkiva, itd. - neće pretjerano povećati razinu testosterona iznad normalnih vrijednosti.

    Koraci su mali. Međutim, to mogu biti sve što vam je potrebno za označavanje razlika.

    Voda za rast mišića

    Za dobivanje mišića, voda je još jedan vrlo važan čimbenik. Nemojte piti dovoljnovodaMože negativno utjecati na vašu zaradumišićne mase.

    mišić Sastoji se od 70 posto voda, tako da održavanje hidratacije tijela osigurava maksimum volumen mišićne stanice i pomoći rast mišića.

    Kada tijelo postane dehidrirano, voda napušta mišićne stanice, što određuje stanje antianabólico, od mišićnog otpada.

    Zapamtite ovo dobro: Dobro hidrirani mišić je anabolički mišić.

    Započnite s hidratacijom tijela, što bi trebao biti prvi zadatak jutra. Zapamtite da osam sati spavanja jednaka je jednoj trećini dana, tijekom koje se tekućine ne konzumiraju.

    Popij barem pola litre vode na ustani, Piće s kofeinom, kao što su kava i čaj, imaju diuretski učinak - uklanjaju vodu iz tijela - pa ako vam se sviđa ova vrsta pića - a to nije loša stvar - svakako ponovno postavite svoje vodna bilanca s dovoljnim unosom vode.

    U normalnim uvjetima okoline, tijelu za vježbanje treba približno tri do četiri litre vode raspoređene tijekom dana. U više klimatskih područja cálidosdnevna potreba za vodom se povećava kako bi se zamijenile tekućine izgubljene znojenjem.

    Ne pretjerujte s vodom, previše uzrokuje minerale kalij, natrij i magnezij Brzo se otapaju u krvotoku, uzrokujući umor, grčeve i gubitak mentalne agilnosti.

    Održavanje tijela hidratizirano tijekom vježbanja je bitno. Voda je sve što je potrebno vratiti tjelesnih tekućina, pod uvjetom da trening traje oko sat ili sat i pol.

    sportska pića s dodanim elektrolitima, kao što su natrij i kalij, korisniji su za sportaše koji vježbaju tijekom razdoblja više produžiti bez jela

    Dakle, ako ste razborito vrijeme u gimnastikanema stvarne prednosti u konzumiranju tih pića tijekom treninga.

    Koliko vode uzimam?

    Da biste osigurali pravilnu hidrataciju, možete koristiti ovo opće pravilo: Svatko treba pokušati piti 8 čaša vode svaki dan, što je oko 2 litre.

    Također možete procijeniti iznos od voda potrebno je uzimati našu težinu u kg i pomnožiti je s 0,036.

    Primjer: 84 kg težine => 84 x 0,036 = 3,024 litara vode.

    Očito, ako smo sportaši ili vježbamo često, morat ćemo zamijeniti i vodu koju gubimo tijekom treninga.

    Preporučljivo je piti čak i kad nismo žedni. Kada dođe osjećaj žeđi, to je već znak da jesmo deshidratándonos, To se događa kada se oko 2% tjelesne težine izgubi u vodi i odmah dođe do smanjenja u našoj predstava.

    S druge strane, pijenje previše vode vrlo je opasno za vaše zdravlje, s 2-3 litre na dan sigurno ćete postići svoje ciljeve bez rizika za svoje zdravlje.

    Zaradite masu manje aerobno

    Da vidimo pravu važnost kardiovaskularne vježbe za naš cilj dobivanja mišićne mase. Koliko trebam učiniti? Trebam li ga uopće ostaviti?

    Vježba je neka vrsta paradoksa. To je agresija na organizam koji pokreće odgovor na stres, inducirajući a katabolizam privremena.

    Tijekom tog stanja antianabólico, tkiva tijela su slomljena. Dok kratke epizode teškog treninga stimuliraju rast novih mišića, vježba koja je previše duga i previše intenzivna uzrokuje povećanje hormona stresa. kortizol, glukagon i kateholamina.

    Ovi hormoni catabólicas oni su usmjereni na potrošnju glikogena i aminokiselina i uzrokuju degradaciju mišićnog tkiva.

    Ako želite živjeti u a anaboličko stanje i od rast mišićaVaši treninzi trebaju biti intenzivni i kratki, nakon jednog sata treninga visokog intenziteta, izgubit ćete snagu i ući ćete u stanje katabolizam.

    Učinite samo ono što je potrebno za stimuliranje hipertrofija mišića, Učiniti neke kardiovaskularne vježbe, a zatim napustiti teretanu i započeti proces rasta.

    Koliko bismo trebali učiniti?

    Elaaerobna tjelovježbaTo je izvrsno za poboljšanje općeg zdravlja i promicanje gubitka masti. Ali ako je vaš cilj rast mišićne mase, ne idite s kardiovaskularnim vježbama. Nećete dobiti na težini ako spalite više kalorija nego što jedete.

    Međutim, za sve osim za tipovenajekstremniji ectomorphs, ÂUključivanje nekih kardio može biti korisno.

    Može pomoći kod apetita (povećava ga), održava fizičko stanje malo, teži poboljšanju oporavka i može pomoći u oslobađanju neke količine masti tijekom sezone.

    Možda je najvažnija stvar da održava aktivne metaboličke putovesagorijevanje mastiI da, kada je riječ o nastavku restriktivne prehrane, čini se da to pomaže gubitak masti dogoditi brže i ne dobiti na ljeto opet mast kao bačva.

    S druge strane, previše kardiovaskularnog vježbanja ometa fazu rekonstrukcija, Ako ste navikli igrati košarku sat vremena svaki dan, trebali biste promijeniti svoju navike ako se stvarno želiš razvijati.

    To ne znači da u potpunosti prestanete raditi aerobne vježbe.

    Kao što smo rekli, neki kardio mogu biti korisni; ideal je to učiniti u danima ne trenirajte s utezima â € ¢ Â20-30 minuta standardnog kardioDosadno i zastarjelo (slabo-umjereni intenzitet), izvedeno između2 i 4 puta tjednoNakon © s Težina rutine.

    Na taj način se pobrinite da dobijete prednosti aerobne vježbe bez ugrožavanja ciljeva za dobivanje mišićne mase.

    Oporavak za dobivanje mišićne mase

    oporavak mišića to je temeljna točka steći mišićnu masu, Trebate vremena da se oporavite i popravite mišiće.

    Jednostavno morate spremiti ostatak pogodan ako želite rasti.

    Tijekom vježbe, proteini mišića i za vraćanje ravnoteže proteina, sinteza mišićnih proteina se povećava najmanje 36 sati.

    Osim toga, popraviti poremećaj mišićnih vlakana izazvani intenzivnim sesijama utega, potreban je iscrpljeni mišić tri do pet dana potpunog odmora.

    hipertrofija mišića Ono što pokreće vježbu rezultat je obnove ravnoteže proteina u mišićima i obnavljanja oštećenja mišića.

    Dani odmora su ključna komponenta svakog programa razvoja mišića.

    Naučite se odmarati

    Kada vaše tijelo počiva, mišićno tkivo se razvija i obnavlja spremnike energije. Bez dostatnog odmora organizam ostaje u a kataboličko stanje ravnoteže proteina i negativne energetske ravnoteže.

    Ako oduzmete svoje tijelo ostatku potrebnom za Anabolizamvaše mišiće neće dobiti volumen ili snagu. Ako želite više razvoja, morate to dopustiti.

    Drugi ključni zahtjev za Anabolizam To je san. Znate li zašto bebe većinu vremena provode u spavanju? Zato što rastu.

    Potrebno vam je najmanje osam sati spavanja svake noći ako želite optimizirati razine dva najmoćnija anabolički hormoni organizma: testosteron i hormon rasta.

    Najbolji način da se osigura adekvatan i miran san je razvoj a plan snova.

    Idite u krevet svake noći u isto vrijeme, po mogućnosti osam sati prije nego što budete ustali sljedećeg jutra. S a redovita rutina spavanja, organizam će se naviknuti na plan saniranja.

    Ako barem ne možete osigurati sedam ili osam sati noćnog sna, pokušajte se baciti siesta 30-60 minuta u podne ili rano poslijepodne. Svaki dan je dobar način da se spriječi nedostatak kroničan sna.

    Odmor za mišiće

    Morate pustiti da se mišići opuste i oporave nakon treninga. Iako ovisi o mnogim čimbenicima vezanim uz svaku osobu, trebate ostaviti najmanje 3-5 dana odmora za svaki mišić, ovisno o intenzitetu treninga.

    Na primjer, ako ste trenirali Grudi u ponedjeljak, teoretski ga možete ponovno usavršiti četvrtak, To jest, ako radite tipičnu Weiderovu rutinu s mnogo serija i ponavljanja, ako u četvrtak ponovno uvježbate mišiće, nesumnjivo ćete prekomjerno trenirati i prekinuti ciklus. oporavak i rast.

    Ako ćete trenirati mišić dvaput tjedno, trebali biste to učiniti intenzivno, ali s malim brojem setova, po mogućnosti ne više od 10-12 za velike mišiće i 7-9 za male.

    Razmislite o tome ... što mislite da je bolje?:

    1. Trenirajte prsa jednom svakih 7 dana s velikim brojem setova i ponavljanja?
    2. Ili dvaput tjedno intenzivno s umjerenim brojem setova i ponavljanja?

    Već sam ti rekao, drugi. Kod druge opcije, dvije faze od razaranje i oporavak.

    Vi ćete prisiliti vaše mišiće dva puta tjedno da rastu. I ne samo to, ako ne radite previše serija za taj mišić u treningu, nećete nadmašiti njegovu sposobnost oporavka i rasta.

    Rutina dizanja utega za dobivanje mišićne mase

    Rutina za dobivanje mišićne mase mora se usredotočiti na vježbe visokih performansi: to jest, daju vam puno koristi za cijenu koju plaćate.

    Pokreti sosnovne slobodne težineNajteže su, ali i najučinkovitije.

    Zato bi i trebaokoristiti velike težine(Održavanje točnog pogubljenja u svako doba) u čučnju, mrtvo dizanje, preša, dno, veslanje i dominacija.

    Ovo će biti primjer rutinskog volumena mišića koja će biti učinkovita za 99% korisnika teretane.

    Program obuke
    Dan u tjednuvježbaSerije / ponavljanja
    ponedjeljakčučnjeva5 x 20/15/12/10/10
    Prevladao je otvoreni zahvat4 x 8-12
    Veslanje s barom4 x 8-12
    Uvijte se uz stojeći stup4 x 8-12
    utorakPritisnite Naginjeno s trakom4 x 8-12
    Prednji tisak s barom4 x 8-12
    Pozadine s težinom4 x 8-12
    psihijatri3 x 20-30
    četvrtakMrtva težina5 x 20/15/12/10/10
    Dominira obrnutim hvatom4 x 8-12
    Veslanje s bučicom4 x 8-12
    Naizmjenični kovrč s bučicama4 x 10-12
    petakRavna klupa s tegovima za vežbanje4 x 8-12
    Pritisak za ramena sjedi s bučicama4 x 8-12
    Francuski tisak s Z bara4 x 8-12
    Visoke noge visjele su3 x 10-15

    Ako možete dodati malo težine tjedno i zadržati količinu ponavljanja, nećete imati izbora nego rasti, uvijek, naravno,jedešI iPočiva © je. Ispravno.

    Dijeta za dobivanje mišićne mase

    Jedite u redovitim razmacima svaka dva ili tri sata.Svaki unos mora sadržavati proteine, Odgovarajuća količina je 1,5 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine podijeljena između svih obroka.

    Dijeta koju ćemo objasniti u nastavku kao primjer je prilično napredna i vrlo učinkovita. Možda ga ne može svatko slijediti, ali to je jasan primjer onoga što dobra prehrana od mišićne mase mora imati.

    Hrana 1:

    • 3 cijela jaja
    • 1 šalica zobene kaše s voćem

    Hrana 2:

    • Proteinski shake
    • 1 šalica oraha

    Obrok 3:

    • 200 grama odrezka
    • 1 veliki slatki krumpir
    • 1 šalicu brokule

    Obrok 4 (prije treninga):

    • Tuna ili pureći integralni sendvič
    • 1 šalicu riže
    • 1 mrkvu

    Obrok 4 (nakon treninga):

    • 30-40 grama proteina sirutke.
    • 60-80 grama maltodekstrina, dekstroze
    • 5 grama kreatina

    Hrana 5:

    • 1 pileća prsa
    • 1 veliki prženi krumpir
    • 1 salata

    Hrana 6:

    • Proteinski shake
    • 2 žlice maslaca od kikirikija

    Dodaci za dobivanje mišićne mase

    dodaci prehrani Oni mogu biti izuzetno korisni u potrazi za mišićnom masom.

    Danas u našem užurbanom društvu mnogi ljudi provode na poslu ili izvan kuće najmanje osam sati svaki dan.

    U takvim je okolnostima teško dati mišići redovite doze kvalitetnih hranjivih tvari u pravim količinama.

    Općenito, nije moguće provesti nekoliko sati u kuhinji svaki dan pripremajući pet ili šest obroka za razvoj mišići.

    Čak i tako, ako želite da rastu nakon napornog rada u teretani, jednostavno morate zadovoljiti svoje potrebe za gorivom. A ovdje su korisni kvalitetni dodaci prehrani.

    Potrošnja dodaci prehrani nakon vježbe izdržljivosti osigurava hormonalno okruženje koje pogoduje mišićnom anabolizmu.

    Neki dodaci pružaju dodatne hranjive tvari za povećanje kvalitete unosa © Tica prehrani, dok drugi pokušavaju stimulirati